「掃除に集中できない…」ADHDのあなたへ。5分で切り替わる脳リセット術
「また散らかってる…」
「掃除しなきゃってわかってるのに、体が動かない…」
「少し始めても、すぐに別のことに気を取られてしまう…」
気づけば部屋はモノで溢れ、頭の中は「やらなきゃ」でいっぱい。
そんな自己嫌悪のループに、心が疲れていませんか？
もしあなたがADHD（注意欠陥・多動性障害）の特性を持っているなら、
この悩みはあなただけのものではありません。
脳の仕組みが、集中のスイッチをうまく切り替えられないだけ。
でも安心してください。
ADHDの脳とうまく付き合いながら、「やる気スイッチ」をオンにする方法があります。
今回は、5分で気持ちを切り替え、行動を起こせる
魔法のような脳リセット術を3つご紹介します。
きっと、あなたの「掃除しなきゃ」が「少しやってみよう」に変わります。
1. 「ちゃんとやろう」を手放して、まずは少しだけ動く
片付けようと思った瞬間、
「どうせなら全部きれいにしたい」
「中途半端はイヤだな」
そんな気持ちが浮かんで、手が止まってしまうことはありませんか。
ADHDの人は、始める前に“理想の完成形”が頭に浮かびやすい傾向があります。
そのぶん、最初の一歩が重く感じてしまうんです。
でも、必要なのは大きな変化ではありません。
- ペンを1本戻す
- 床の紙を1枚拾う
- 机の端を少しだけ整える
それくらいの動きでも、脳はちゃんと「動けた」と感じてくれます。
小さな行動があると、
「少しできた」→「もう少しやれそう」
という流れが自然に生まれてきます。
完璧を目指さなくて大丈夫です。
今日はほんの少し動けたら、それで十分です。
2. 「やらないとどうなるか」を想像して、脳を動かす
人間の脳は、「やりたい」よりも「避けたい」気持ちに強く反応します。
つまり、“嫌な未来”を想像することが、最強の行動トリガーになるんです。
たとえば──
- 床のゴミを放置して、週末には足の踏み場がなくなる
- 突然の来客で、慌てて全部押し入れに詰め込む
- 大事な書類を失くして、探すのに何時間もかかる
これを具体的にイメージしてみてください。
未来の自分が困っている姿をリアルに描くほど、脳は「今動こう」と反応します。
掃除を“嫌なこと”ではなく、“嫌な未来を防ぐ行動”として捉える。
たったそれだけで、行動のハードルは驚くほど下がります。
「5分だけやっておこう」──
その小さな行動が、未来のあなたを助けます。
3. 「5分だけ集中ゲーム」で脳のスイッチを入れる
ADHDの脳は「長く続けること」が苦手でも、
「短い集中」なら驚くほど力を発揮します。
だから、掃除を“5分間のタイムアタックゲーム”に変えてしまいましょう。
- タイマーを5分セットする。
- やることを1つだけ決める。
例：「シンクだけ磨く」「床のゴミを集める」「引き出しの中を1箇所だけ整理」 - タイマーが鳴るまで集中する。
たったこれだけ。
「たった5分」なら、やってみようと思えます。
そして不思議なことに、5分経っても「もう少し続けようかな」と思えることがある。
それで十分なんです。
短距離走のように集中する。
この5分ルールが、あなたの脳を動かし、習慣を変えていきます。
まとめ：自分を責めず、“今の自分”を助けよう
ADHDのあなたが掃除に集中できないのは、怠けているからではありません。
脳が「まだ準備できていない」だけ。
今日紹介した3つのリセット術──
- 「ちゃんとやろう」をやめて、まずは少しだけ動く
- 嫌な未来を想像して、今動く
- 5分だけ集中ゲームでスイッチを入れる
どれも、“脳の仕組み”に優しく寄り添う方法です。
あなたの行動は、小さくても確実に未来を動かしています。
自分を責めず、今日できた一歩を褒めてあげてください。
たった5分でも、部屋も心も、少しずつ整っていきます。
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