布団に入ったのに、頭だけが起きている。
さっきの会話、あの画面、あの言い方..
同じ場面が勝手に再生されて、止めようとしても止まらない。
考えすぎるのが良くないのは分かっているのに、
むしろ止めようとするほど、頭の中の同じ場面が繰り返し浮かぶことがあります。
私も、上司や同僚とのやり取りがきっかけで、
夜に頭の中がぐるぐるして、眠れない日が続いた時期がありました。
失敗した案件のこと、引き継ぎのこと、
次の定例会でまた同じことを言われるのが確定している感覚..
いろいろ全部が混ざって、心が落ち着く場所がなくなっていました。
この記事では、
- 考えすぎが止まらない時に、頭の中で起きていること
- 思考ループをゆるめるための、現実的な小さな方法
- 考えすぎる自分を責めずに済む、視点の置き方
この内容を、私の体験をもとにご紹介しています。
読む頃には、今の思考の渦が少し静まり、呼吸がしやすくなるはずです。
考えすぎが止まらない時に起きていたこと
考えすぎが止まらない時って、
頭の中では「反省」や「改善」だけをしているように見えて、実際はもっと複雑です。
私の場合は、失敗した場面の映像が勝手に再生されて、その直後に
「次はこう言われる」「また責められるかもしれない」と未来までつながっていきました。
さらにきつかったのは、ひとつの出来事だけじゃなく、
いろいろな要素が一本の線になってしまったことです。
案件の失敗、同僚への負担、引き継ぎの指摘、上司からの叱責、そして次の定例会の予告。
頭の中で「信頼はもう戻らないかもしれない」という言葉が最後に残って、
そこからまた最初の映像に戻っていました。
こういう時、気持ちの問題というより、
脳が危険を察知して警戒モードに入っている感じに近いです。
だから「考えるのをやめよう」と気合いで止めるのは難しくて、
むしろ逆効果になることもあります。
補足ですが、発達脳の傾向があると、先の展開を一気に想像してしまったり、
準備段階で頭がいっぱいになって止まりやすいことがあります。
考えすぎを止められないのは、意志の弱さというより、
脳の働き方のクセが関係していることもあります。
止めようとするほど強くなる理由
考えすぎがつらいのは、「考えている内容」だけが原因じゃないことが多いです。
私が特に苦しかったのは、考えること自体が止まらないのに、
止めなきゃと焦ることで、心の中が二重に詰まっていく感覚でした。
脳は安心できないと、同じ場面を何度も回す
失敗が起きた時、脳は「次に同じことが起きたら危ない」と判断しやすいです。
その結果、場面を何度も再生して、細部まで検証しようとします。
しかも仕事の場だと、評価や信頼が絡みます。
「次の定例会でまた言われる」が確定しているように感じると、
脳は安心できず、ずっと手放せなくなります。
調べるほど、情報が増えてさらに回ることもある
私も「回復しなきゃ」と思って、ネットで調べようとしたことがあります。
でもその時は、調べれば調べるほど「やること」「気をつけること」が増えて、
結果的に頭がもっと忙しくなりました。
今振り返ると、あの時に必要だったのは、知識を増やすことよりも、
自分を追い込む材料をこれ以上増やさないことでした。
思考ループをゆるめるコツは、頭の外に逃がすこと
ここからは、私が「少しだけマシになった」方向性をベースに、
今すぐできる形にまとめます。
全部やる必要はありません。一つだけで十分です。
コツは2つだけ
- 頭の中で完結させない（外に出す）
- 止めるより、ゆるめる（少し弱める）
「止める」は難しいです。
でも「ゆるめる」なら、少しだけ手が届くことが多いです。
今すぐ試せる4つの方法 行動2つ 思考2つ
紙に書き出す 3分だけ
頭の中がざわつく時は、脳内に情報が渋滞しています。
まずは紙やメモに、思い浮かぶ言葉をそのまま出します。
コツは整えないことです。箇条書きでも、単語でもOKです。
- あの案件の場面
- 引き継ぎが甘いと言われた
- 次の定例会が怖い
- 信頼が戻らない気がする
外に出すだけで、頭の中の再生回数が少し落ちることがあります。
体を先に落ち着かせる 呼吸を10回だけ数える
考えが止まらない時ほど、体は緊張しています。
内容を解決しようとする前に、体側を少し落ち着かせます。
吸って..吐いて..を10回だけ数えます。途中で思考が浮かんでもOKです。
そのまま、また1から数え直せば大丈夫です。
今は結論を出さないと決めて、保留を置く
考えすぎは「今ここで結論を出さなきゃ」という圧が強い時に加速しやすいです。
だから、いったんこう言います。
今は結論を出さない。今日は保留にする
この言い方は、逃げではなく、脳の負荷を下げるための一時停止です。
考え続けても答えが出ない時は、むしろ保留を置いた方が回復しやすいことがあります。
最悪を具体化して、現実に戻す
不安が強い時って、実は内容がぼんやりしていることがあります。
ぼんやりしているから、頭がずっと探し続けます。
そこで、あえて一度だけ具体化します。
- 最悪は何か
- それが起きたら、次に何をするか
- 今この瞬間にできることは何か
ここで重要なのは、対策を完璧に作ることではありません。
「現実に戻る」ための作業です。書いたら終わりでOKです。
考えすぎる自分を責めないための視点
失敗があった時、「自分のせいだ」と感じるのは自然です。
私も、設定が甘かった事実があるほど、余計に自分を責めていました。
でも、ここで一つだけ切り分けたいです。
ミスの事実と、自分の価値は同じではありません。
事実として改善できる部分はある。でも、そのことで人格まで否定しなくていい。
そして、責任感が強い人ほど、
「同僚に迷惑をかけた」「信頼が終わった」と結論を急ぎやすいです。
その急ぎが、同じ場面を何度も再生し続けてしまいます。
今は、改善より先に、まず脳を休ませる方が合うタイミングもあります。
今日は何もしようとしなくていい
考えすぎが止まらない時は、止めようとしても止まりにくいです。
だからこそ、止めるより、ゆるめる。頭の外に逃がす。体を先に落ち着かせる。
その小さな方向転換が、次の一歩になります。
最後に、当時の自分にかけたい言葉を、ここに残します。
何もしようとしなくていい
回復しなきゃと調べようとしても、つらい時期は悪化するだけのこともあります。
だからやめて、たっぷり寝てほしい。
寝れないと思うけれど、仕方がない。そういうものだと、言ってあげたいです。
もし今、同じように夜が苦しいなら、今日できるのは一つで十分です。
書き出す、呼吸を数える、保留を置く..
どれか一つだけ選んでください。
途中で止まっても大丈夫です。明日また、再開しやすい形だけ残しておけば大丈夫です。
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